排球是一项需要高强度运动的项目，长时间的训练和比赛会使运动员的肌肉紧张和疲劳。为了保持身体的灵活性和避免运动损伤，进行一系列的放松拉伸动作是非常必要的。本文将介绍15个的排球放松拉伸动作，帮助运动员恢复身体活力，防止运动损伤的发生。

踵立伸展（跟腱）——通过抬起脚后跟，伸展跟腱肌肉，保持10-15秒钟。

腿部屈伸伸展（腿部后侧肌肉）——坐在地上，将一条腿伸直，另一条腿屈曲，并将底部靠近臀部，尽可能向前伸展上身，感受到腿部后侧肌肉的拉伸，保持10-15秒钟。

蝴蝶伸展（髋部和内侧大腿肌肉）——坐在地上，将双脚并拢，双膝弯曲向外侧打开，用手轻压膝盖向下，感受到髋部和内侧大腿肌肉的拉伸，保持10-15秒钟。

仰卧屈腿伸展（臀部和后腿肌肉）——仰卧在地上，将一条腿屈曲抱住，拉近胸部，感受到臀部和后腿肌肉的拉伸，保持10-15秒钟，然后换另一条腿。

肩部伸展（肩部和上臂肌肉）——站直身体，将一只手臂伸直并放在胸前，用另一只手臂从下方抱住伸直的手臂，向上拉伸，感受到肩部和上臂肌肉的拉伸，保持10-15秒钟，然后换另一只手臂。

颈部伸展（颈部肌肉）——坐直身体，将头向左侧倾斜，用左手轻轻向下压头部，感受到右侧颈部肌肉的拉伸，保持10-15秒钟，然后换右侧。

背部伸展（背部肌肉）——双脚站立，双手抬起并交叉在头顶，身体向左侧弯曲，感受到右侧背部肌肉的拉伸，保持10-15秒钟，然后换右侧。

腰部伸展（腰部肌肉）——站直身体，双手放在腰部两侧，向左侧弯曲身体，感受到右侧腰部肌肉的拉伸，保持10-15秒钟，然后换右侧。

胸部伸展（胸部肌肉）——站直身体，双手交叉放在胸前，向外推展双臂，感受到胸部肌肉的拉伸，保持10-15秒钟。

手臂伸展（手臂和手部肌肉）——将一只手臂伸直并放在胸前，用另一只手臂从下方抱住伸直的手臂，向上拉伸，感受到手臂和手部肌肉的拉伸，保持10-15秒钟，然后换另一只手臂。

腹部伸展（腹部肌肉）——趴在地上，将双手平放在肩膀旁边，向上推起上半身，感受到腹部肌肉的拉伸，保持10-15秒钟。

骨盆旋转（髋部和腰部肌肉）——坐直身体，双手放在膝盖上，用手轻轻推动骨盆进行旋转，感受到髋部和腰部肌肉的拉伸，保持10-15秒钟。

大腿前侧伸展（大腿前侧肌肉）——站直身体，将一只脚的脚背靠近臀部，用手抓住脚背，感受到大腿前侧肌肉的拉伸，保持10-15秒钟，然后换另一只脚。

小腿伸展（小腿肌肉）——面向墙壁站立，一只脚向前迈出一步，另一只脚向后弯曲并靠近墙壁，感受到小腿肌肉的拉伸，保持10-15秒钟，然后换另一只脚。

放松深呼吸（全身放松）——坐下或站立，闭上眼睛，深吸一口气，然后缓慢呼出，重复几次，帮助全身放松。

排球放松拉伸动作对于运动员来说是保持身体灵活性和避免运动损伤的重要手段。通过以上15个的放松拉伸动作，能够针对不同部位的肌肉进行有效的拉伸，帮助运动员恢复身体活力，提高身体柔韧性，为下一次训练和比赛做好准备。